Марина Владимирова: про выгорание и заботу о себе

Интервью Марины Владимировой проекту Tiny Queer Media

Как бы ты хотела себя представить?

Меня зовут Марина. Я клинический психолог и ЛГБТ активистка. Являюсь одной из координаторок “Альянса гетеросексуалов и ЛГБТ за равноправие”. Квир персона.

Можешь сказать, где ты сейчас территориально?

Грузия

Чем ты сейчас занимаешься?

Как я упомянула, я являюсь одной из координаторок «Альянса гетеросексуалов и ЛГБТ за равноправие». Это моя главная активистская деятельность на данный момент. Что касается Альянса — это проект, помогающий не терять голос людям, которые поддерживают ЛГБТК людей, даже если они сами не являются людьми из этого спектра идентичностей.

Помимо этого, я веду частную практику как психолог, это моя работа. Но часть этой работы пересекается с активизмом, потому что я много работаю с российскими ЛГБТ организациями, например с «Ресурсом», с «Действием», с отдельными активистами и активистками из России. И я консультирую людей с разными идентичностями.

Важная часть моей деятельности — это поддержка активистов и активисток. И это моя внутренняя миссия, как мне кажется — поддерживать тех, кто поддерживает других. Год назад мы с Альянсом запускали проект про работу с выгоранием для активистов и активисток. Это, можно сказать, мой личный проект, который я придумала и реализовала.

А ещё здесь, в Грузии, есть небольшое комьюнити, к которому я пока только начинаю присоединяться. Это люди, которые занимаются перформансами, инсталляциями. И это тоже то, что мне интересно — активизм через искусство.

Интересно получается, когда профессиональная и активистская идентичность пересекаются.

Про себя могу сказать, что я в профессию пришла через активизм. Я не позиционировала себя как активистка, но именно поддержка ЛГБТ людей стала толчком для моей профессиональной карьеры. Когда я училась, моя научная руководительница много времени занималась этим, и так и стало всё развиваться. Так что да, для меня это пересекающиеся вещи. И мне всегда было легко их сочетать.

В твоём проекте, о котором мы обязательно поговорим немного позже, соседствуют такие понятия, как поддержание мотивации и профилактика выгорания. Это об одном и том же или это разные сущности?

Базово, конечно, это разные сущности. Мотивация — это то, что движет нас вперёд, а выгорание — то, что камнем упало тебе на плечи и ты вообще не можешь двигаться.

Тем не менее, когда мы говорим про выгорание, то там, как правило, есть и выгорание через отсутствие мотивации. Поэтому очень важно при работе с выгоранием возвращать себе мотивацию, вспоминать, зачем вообще ты это делаешь. Если ответа на этот вопрос нет — перестань это делать, возьми паузу или найди другую деятельность. Выгорание всегда связано с потерей мотивации.

Хорошо, давай тогда вернёмся к теме выгорания. С одной стороны, про выгорание, если так подумать, есть уже тысячи материалов, и, тем не менее, они продолжают выходить. Можно предположить, что эта тема сейчас очень актуальна.

Я считаю, что она очень актуальна. Особенно сейчас, на фоне войны и всего остального.

Много стресса, необходимость принятия решений, которые не хочется принимать, но иногда приходится. И много историй вокруг, ведь мы живём не в вакууме, другие люди на нас влияют и мы влияем на других людей.

Очень много выгорания во всех сферах — и в коммерции, и в некоммерческой сфере, и в творчестве, и в активизме, везде. Я уверена, что тема неиссякаема и очень актуальна. Поэтому я, честно говоря, рада, что многие об этом пишут.

У меня есть такой ритуал. Я утром открываю Инстаграм и просматриваю подборки разных цитат или важных фраз из психологии. Когда мне попадается что-то про выгорание, обязательно репощу к себе. Это могут быть какие-то картинки, милые штучки, цветочки и рекомендации про то, что, если выгораете, делайте то и то. Вроде бы, простые вещи, но мне кажется, что это очень полезно ещё раз увидеть. Может быть, в нужный момент кому-то это попадётся и откликнется. Поэтому я всячески поддерживаю распространение такой информации. Поэтому по возможности об этом говорю и пишу.

Если мы говорим об активистской среде, специфически об ЛГБТ активистской среде — есть какие-то особенности?

Думаю, что есть. Я бы сказала, что здесь собираются симптомы разных сфер. Это и ЛГБТ контекст, и активистский контекст, и контекст той деятельности, которой люди занимаются.

Если, например, этот активизм подразумевает работу или регулярное волонтёрство в организации, это может иметь симптоматику профессионального выгорания. Если мы говорим про ЛГБТ активизм в целом, не важно о какой конкретно деятельности речь, то, конечно, влияют ещё и вопросы безопасности.

Когда мы говорим про ЛГБТ активизм — это безусловно риски, физические и психологические, связанные непосредственно с деятельностью, психологическое давление. Если человек ещё и дома находится не в безопасности — например, без камин-аута, живёт в ситуации насилия, ему одиноко — то это тоже влияет. Суммируя — чем меньше ресурсов и больше рисков, тем интенсивнее выгорание.

Поэтому, да, есть определённая особая совокупность факторов у ЛГБТ активистов. На это стоит обращать внимание, когда вы приходите в эту деятельность или понимаете, что выгораете.

Тоже важный тезис — как правило, мы понимаем, что выгорели, когда уже всё, когда ресурс на -50. Важно понимать, что мы выгораем, когда ещё есть хотя бы +10.

А есть какой-то признак, такой красный огонёк? Когда нужно начать обращать внимание?

Есть система того, как накапливается выгорание. Можно разделить процесс условно на три стадии.

Первая стадия выгорания, когда можно заподозрить, что что-то происходит — когда вы перестаёте заниматься обычной жизнью и начинаете очень сильно вкладываться в работу, когда фокус внимания смещается на работу, и в то же время вы часто чувствуете что надо прям собраться чтобы что-то сделать. Это первый звоночек, чтобы понять что вы не в норме.

Вторые звоночки — это уже симптоматика по настроению, по психоэмоциональному состоянию — когда что-то меняется. Например, начинаете переедать или, наоборот, мало есть, меньше или больше спать, избегать контактов с другими людьми или же не можете оставаться в одиночестве. Это достаточно базовые вещи, которые можно отследить, если обратить на них внимание. И раздражение, конечно, очень сильное раздражение на окружающих.

Стадия третья — это когда вы уже вообще ничего не можете. Здесь уже сложно что-то сделать — надо просто прекращать работу и уносить себя куда-то отлёживаться.

Тогда что самое первое нужно начать делать, когда замечаешь, что что-то не так? Начать наблюдать за своим состоянием? Ведь мало ли почему настроение испортилось. Или вообще полезно как-то послеживать за собой при такой деятельности?

Да, наблюдать за своим состоянием полезно. И нужно не забывать об этом. Мы много говорим про выгорание. Про это, реально, уже сотни раз все сказали. Но вот даже сейчас кто-то прочитает этот текст, обратит внимание и подумает, оценит своё состояние. И это уже хорошо.

Поэтому чем больше мы будем напоминать — чекайте себя, проверяйте своё состояние — тем больше людей будут приучаться к этому.

Это не значит, что надо выстраивать свою жизнь вокруг профилактики выгорания и постоянно о нём думать. Я о том, чтобы в целом так перестроить свою рабочую, учебную, бытовую деятельность, чтобы не выгорать или выгорать как можно меньше.

Мне очень нравится такой подход — надо не столько думать о предотвращении выгорания, сколько выстраивать свою жизнь так, чтобы она была лучше в целом. Позитивно. Получается, не чтобы предотвратить что-то, а чтобы получить что-то.

Да, не готовить тревожный чемоданчик на случай кризиса, а стараться выстроить свою жизнь так, чтобы не попасть в этот кризис. Спойлер — мы всегда попадаем в какие-то кризисы.

При этом, почему бы не облегчить себе жизнь хотя бы в том, что мы можем контролировать. Например, не работать там, где не комфортно. Я в контакте с реальностью, но я не согласна, с такой позицией, когда человек говорит: «если я сейчас уволюсь, я никогда не найду работу, здесь мне плохо, но и везде будет плохо». Я считаю, что это не очень полезно для нашего ментального здоровья. Хотя, понимаю, бывает сложно что-то менять и ситуации у всех разные. Тем не менее, лучше сохранять оптимизм и постараться что-то изменить.

Это как внутренняя задача — понять, что с вами сейчас, вы сейчас живёте или выживаете, чего вы вообще хотите. Выгорание — это не причина проблем, оно их следствие.

Главное, чтобы человек не находился в этот момент в состоянии выгорания…

Да, конечно, в состоянии выгорания эти вещи координировать практически невозможно. Поэтому повторю — чекаем своё состояние, регулярно.

Если говорить об активистской среде, я знаю немало людей, которые существуют в состоянии выгорания (ну, может, не в крайней стадии, а в средней) годами и продолжают работать в таком состоянии. Не буду спрашивать, чем оно неполезно — ты об этом сказала. А насколько успешно можно справиться с уже наступившим выгоранием такого рода?

Самостоятельно себе помогать можно. Нужно научиться отдыхать. Лучший отдых, и есть исследования, которые это подтверждают, это смена деятельности. Если вы работаете в эмоционально вовлечённой сфере, например, общаетесь с людьми, проводите мероприятия — хорошо бы сменить деятельность на физическую работу или работу, требующую уединения. Если вы занимаетесь физическим трудом — вы уходите в интеллектуальный труд или в коммуникацию.

В целом, человек может себе помочь и очень эффективно справляться. Но нужно помнить про разные фазы и действовать соответственно.

Такой пример. Бывает, люди, вместо того чтобы отдохнуть продуктивно, просто уходят в сериалы, лежание и тому подобное — такой радикальный отпуск, что называется. В качестве восстановления это подойдёт, это хорошо на стадии истощения. Но после такого отдыха, когда вы потом вернётесь в свою рабочую деятельность, запаса энергии хватит на очень короткий промежуток.

Нужно понимать, что себя очень важно балансировать в целом. Это о том, как именно мы используем время, когда у нас есть возможность восстановиться. То есть вы не можете неделей или двумя такого вот тотального отпуска восстановить свой контакт в рабочей среде с собой. Хотя конечно, в любом случае, отпуск это первое, что рекомендуется при выгорании. Уйдите оттуда, где вы устали.

Если говорить про смену деятельности, в общем случае, это же не обязательно значит, что мы должны, например, полностью оставить всё, что связано с активизмом, и уйти, например, в огородничество. Имеет ли смысл смена деятельности внутри активизма? Такая смена деятельности будет достаточно полезна?

Конечно. Главное — это снизить или прекратить ту деятельность, которая вызывает выгорание. Для этого нужно проанализировать себя и понять, от чего именно вы выгораете. И если есть ресурс на другую деятельность (это не про фазу истощения конечно), то это очень хорошо. Что неправильно, так это оставаться или брать ещё больше работы. Вот это тревожно. Если вы устали — отдохните. Но желательно отдыхать продуктивно.

Кстати, не стоит недооценивать небольшой отдых. Когда я работала в офисе и мне это не нравилось, я придумала такую концепцию — пятиминутка для себя. Я поняла, что, если я устала сидеть в окружении людей, то я могу уйти на пять минут бродить по коридорам, сидеть на подоконнике, гулять вокруг здания по улице. И вот этих буквально пяти минут хватает на то, чтобы я надышалась, вернулась и продолжила работу. Вместо того, чтобы те же пять минут сидеть и ругать себя за то, что я не могу доделать какую-то там картинку.

Это хорошо и полезно — дать себе такую пятиминутку. Или взять один день выходной, если есть возможность. То есть что-то такое можно внедрять, если вы понимаете, что вам нужно работать и вы не можете уйти сейчас в отпуск, потому что на вас есть определённые задачи, обязательства. Это выбор в пользу себя — взять небольшую паузу и отдохнуть, собраться с новыми силами. Даже спортсмены после перерыва в тренировках, после отдыха, возвращаются и могут показать более высокий результат именно потому, что мышцы и нервная система восстановились.

Этот баланс очень важен. Мы, к сожалению, живём в мире, где культивируется достигаторство. И даже если мы говорим об активизме, мы тоже можем существовать по схожим принципам, по этим ценностям, которые заставляют нас истощаться.

Я недавно узнала, что микроволновку изобрели люди, которые постоянно спешат. Что микроволновки — это зло для общества из-за капитализма. Потому что микроволновка нужна для того, чтобы быстро разогреть еду и пойти дальше работать. А когда ты, условно, греешь еду на сковородке, ты можешь жить медленно, наслаждаться, едой. И жизнью.

Я, кстати, замечаю, что, в том числе и в бизнес среде, стали появляться публикации не про успешный успех и достигаторство, а про то, что хорошо и полезно как раз замедляться.

Я рада, что это так. Это лучше для психики. Мне нравится скандинавская система, которая называется «slow life» — медленная жизнь. Она очень сильно контрастирует с условно американской системой успешного успеха, потребления, заработка денег, гонки. То есть это про медленную жизнь в самом буквальном её смысле.

Однажды для меня стало таким каким-то откровением, когда я просто мыла посуду и поняла, что жизнь — вот она здесь, в моменте. То есть я стою, мою посуду дурацкую в дурацкой раковине и думаю — жизнь это процесс, жизнь это не результат. Меня это очень хорошо переключило в своё время. Поэтому мне такая концепция очень откликается.

Да, иногда кажется, особенно в последнее время, что всё происходит как в ускоренной перемотке — не успеваешь понять, на что реагировать.
Ты об этом уже сказала, но мне хочется ещё раз обратить на это внимание — что не обязательно воспринимать отдых как что-то глобальное, отпуск. Иногда пяти или двадцати минут может быть достаточно, чтобы перезагрузиться. И такого рода перерывы не снизят эффективность работы, а, наоборот, повысят. Хорошо научиться как-то внедрять отдых в работу, так сказать.

Да, я очень сильно за это ратую, чтобы не жить концептом отпусков, а жить концептом внедрения отдыха в свою жизнь органично. Как мы планируем работу, поход в спортзал или на учёбу, точно также можно планировать отдых, какую-то социальную деятельность. Например, запланировать, что раз в неделю ходить куда-то куда-то с людьми. При этом, если я знаю, что я истощаюсь от активизма, я тусуюсь с не активистами. Или наоборот, если для меня это поддержка, я раз в неделю ищу какую-то неформальную тусовку для активистов. Важно прислушаться к себе и понять — чего вам сейчас больше хочется, что вас поддерживает, какая нужна смена обстановки или чего вам не хватает.

Знаешь, мне иногда кажется, что в нашей активистской среде вот это упоминание выгорания и профилактики встречается постоянно. И тем не менее, многие продолжают оказываться в состоянии выгорания и работать в этом состоянии. Признаюсь, я, пожалуй, тоже. Что мы делаем не так? Может быть, вообще всю концепцию заботы об активистах надо как-то пересмотреть? Что ты думаешь по этому поводу?

Это интересный вопрос, чтобы порассуждать. Мне кажется, что в целом активистская среда достаточно осознанная. По крайней мере, на примере тех организаций, тех сообществ, которые я наблюдаю. Проводится много разных поддерживающих мероприятий. Например, для людей с ментальными особенностями, какие-то группы самосознания, о зависимостях, общие группы поддержки, которые призывают к рефлексии, к осознанности, вниманию друг к другу, к границам, и так далее. Так что наше активистское сообщество очень хорошо развивается в этом плане.

Сложно сказать, что мы делаем что-то неправильно. И не хочется говорить за всех. Я думаю, это просто касается нас как людей — сто раз скажешь «не делай», а человек всё равно возьмёт и сделает. Много раз проговариваем любые темы, не только про выгорание — всё равно не все услышат, не все прислушаются.

Я думаю, ещё очень важная вещь — про коммуникацию, про границы. Мы можем выгорать элементарно потому, что очень много усилий тратим на то, что происходит с другими людьми, с самими собой. У нас активистская среда при всей своей прогрессивности ещё грешит и токсичностью. Это тоже, в том числе, следствие личных травм, индивидуального опыта, социального давления. У нас у всех разные индивидуальные особенности и, если мы начинаем требовать друг от друга особого отношения, возникает вопрос о том, кто должен идти на уступки. И нельзя чтобы постоянно кто-то шёл на уступки и жертвовал собой только потому, что у кого-то другого меньше ресурсности или кто-то ещё более уязвим. То есть такие штуки про границы и коммуникацию тоже могут приводить к выгоранию.

Менеджмент внутри организации тоже должен быть грамотным. Очень большое влияние имеет именно организация работы — эффективно ли распределены задачи, эффективно ли распределено время, не требуется ли от людей больше, чем они могут дать, учитывается ли их индивидуальная какая-то потребность или особенность. Это всё часто говорится о бизнесе, но точно так же работает и для активистских сообществ.

И вот третья мысль, третий фактор. Из-за того, что у нас есть общая идея, то, что мы хотим вместе сделать, можно не замечать собственного процесса. Потому что, когда мы делаем общее дело и, например, на мне многое держится, я не могу всё бросить и уйти отдыхать. Не факт, что действительно не могу. Борьба за правое дело, если мы говорим про активизм, как про политическое высказывание, может призывать жертвовать собой во имя общей идеи.

Я прошу прощения, если опять немного обобщаю. Но я и за собой это замечал и из разговоров с коллегами — мы заботимся о «сообществе». создаём всякие безопасные пространства, и при этом пренебрегаем заботой о себе, друг о друге. Мы как-то отодвигаем себя на второй план что ли. Наверное, на это тоже стоит обращать внимание.

Да, это тоже огромная тема — то, что касается помощи людям. Она тоже влияет на то, в каком состоянии находятся люди, которые этой помогающей деятельностью занимаются. Потому что бывает, например, такое, что ты помогаешь людям, а они при этом могут взаимодействовать довольно токсично. К сожалению, мы не защищены от этого. И это тоже про границы, про то, чтобы сказать: «я устала, я пошла отдыхать, дальше сами, иначе я просто кончусь». Я считаю, что выбирать надо себя в первую очередь — вы не можете помочь другому, пока вы не восстановились сами. Так что сначала помогаем себе, а потом помогаем другим.

Учитывая то, что сейчас у нас наблюдаются некоторые проблемы с коммуникацией, я обычно всем очень рекомендую продолжать общаться, не терять связи с коллегами. Мне кажется это очень важная штука. Это тоже, в какой-то степени, забота друг о друге и о себе. И, собственно, из общения с друзьями с коллегами я довольно часто слышу что не хватает общения. Даже просто так, без определённой цели — просто чувствовать что есть свои.

Я согласна, это хорошая мысль. Люди это ресурс, особенно единомышленники, единомышленницы. Огромный ресурс. Мне кажется очень своевременным такой тезис — несмотря на сложности в общении, несмотря на наше общее выгорание, всё равно идти к людям, общаться, поддерживать отношения. И на самом деле удивительным образом работает человеческая психика: за прошлый год и в этом году, на фоне войны, многие люди начинают отношения, заключают браки, рожают детей. Потому что мы бессознательно ищем людей, ищем любовь на фоне вот этого пепла, в котором мы сейчас все по уши.

Звучит прекрасно, на самом деле. В какой-то степени возвращает веру в человеческую природу.

Это очень экзистенциальная такая штука. Что на фоне смерти ты идёшь строить новое гнездо и выводить новых птенцов. Во всех смыслах. Не именно рожать детей. Создавать что-то на этом пепле, что-то что даст плоды и зацветёт красиво. Это очень естественно.

Поэтому всем рекомендую ходить обниматься. Окситоцин это гормон любви, если так его можно кратко обозначить. Объятия его дают и это делает нас живыми. Поэтому ходить на мероприятие — это очень важно. Единомышленники — это очень важно. Ходить на свидания — это очень важно. Это всё влияет на вашу психику самым положительным образом.

Я бы хотел вернуться к твоему проекту, который был посвящён мотивации и поддержке. Расскажи немного о нём.

Проект назывался «Гори, но не сгорай». Это был курс на 8 занятий: четыре недели, по два занятия в неделю. Курс был рассчитан на ЛГБТ активистов и активисток. По сути, было две целевые группы: те люди, которые занимаются поддержкой ЛГБТ инициатив, людей, организаций, и просто ЛГБТ люди, которые занимаются любым активизмом. Это было бесплатно для самих активистов и активисток. Мы делали рассылку через дружественные организации, получили много заявок, собрали группы. Всё это было онлайн.

Строился курс как раз по всем тем темам, которые мы сегодня упоминали. Основной блок по психологическим темам вела я. Можно было, во-первых, послушать других людей, которые находятся в такой же ситуации. Это, на самом деле, тоже очень важно — услышать, как другие справляются. Просто слушаешь, не даёшь никаких советов — это тоже хорошо работает.

Кроме меня участвовали ещё четыре человека. Они проводили отдельные мероприятия. Затрагивались такие темы, как, например, тайм-менеджмент, более эффективное устройства организаций. Алексей Сергеев проводил мероприятие по дизайну организаций.

Мы охватили все часовые пояса, которые смогли. Было очень интенсивно. Не все прошли от и до, кто-то просто понял, что формат ему не подходит, это нормально. Был очень хороший отклик по итогам курса. Я бы с удовольствием провела его ещё раз.

Но тут два вопроса. Во-первых, подумать о том, как собрать в новую группу достаточное количество участников. И во-вторых, раз уж мы говорим о выгорании, мне тоже необходимо позаботиться о себе и дать себе возможность отдохнуть и восстановиться. Потому что работать с группой, тем более с группой, которую я не знаю и которая не знает меня, тяжело. Работать с группой выгоревших ЛГБТ активистов очень сложно.

Но тем не менее, когда-нибудь курс обязательно будет. Ещё я планирую сделать брошюру по итогам этого проекта. Тема реально бездонная. И если можно людям лишний раз подсказать, как себе помочь, или как помочь друг другу, я бы хотела такую возможность использовать.

Мне кажется, это в своём роде уникальный курс. Очень важно, по-моему, что выбран такой комплексный подход. Потому что часто на бытовом, так сказать, уровне, если жалуешься на выгорание, то обычно дают два совета: тебе надо в отпуск или обратись к психологу. Это, конечно, неплохо само по себе, особенно в сочетании, но вряд ли решает проблему в долгосрочной перспективе.

Я не знаю о других курсах, может быть, что-то есть. Но для ЛГБТ активистов России это единственный подобный проект. В целом это и была идея — не только дать возможность эмоциональной разрядки, коммуникации, терапии, а дать какую-то полезную информацию, инструмент, который можно внедрить в обычную жизнь.

Хотела бы ты ещё что-то добавить? Возможно, мы что-то упустили.

Да, возможно. Мы совсем не затронули тему денег. Но я уверена, что это тоже часть, которая довольно сильно влияет на выгорание, в активистской среде в частности. Потому что здесь люди, как правило, работают на чистом энтузиазме. Когда ты идёшь со своей нелюбимой работы и можешь зайти купить суши на вечер, ты думаешь: «ну ладно я ещё потерплю». Когда же ты идёшь после мероприятия и понимаешь что там было очень тяжело, тебя всё достало и ты умираешь от ужаса, видя полицейских через дорогу — не хочется возвращаться и это нормально.

Поэтому очень важно — как распределяются ресурсы внутри организации. И важно, чтобы руководители организаций, менеджеры, всегда помнили, что с ними работают живые люди, которые не бездонны. Управляющая позиция не должна становиться способом самовыражения. Это, в том числе, ответственность за людей. Даже небольшое финансовое подкрепление очень помогает. Если нет возможности финансового подкрепления, можно подумать о возможности давать какие-то другие материальные или нематериальные штуки. Базово — сказать человеку спасибо. Знать, что, например, вот эти книжки рассортировал такой-то волонтёр, вот он это сделал, спасибо ему огромное. Человеку будет приятно.

Мы выгораем, если мы понимаем, что тратим больше, чем получаем. На первых порах, когда у тебя много энтузиазма, ты хочешь менять мир к лучшему — это одна история. А когда ты в этом много лет, все эти законы, преследования и прочее — мотивация исчезает, это естественный процесс. И её нечем поддержать. Это грустно. Я понимаю, что сейчас особенно большие сложности с финансированием у ЛГБТ организаций. Не стоит недооценивать нематериальное поощрение. Это про человеческое отношение к тем людям, с которыми мы работаем.

Согласен. Простое «спасибо» — это уже очень важная штука. И в любой ситуации, конечно, нужно искать способы позаботиться о людях, с которыми работаем.

Волонтёров надо беречь. Вообще людей надо беречь. Особенно сейчас

Спасибо за такую интересную и содержательную беседу!
В завершении нашего разговора, обращаясь к коллегам, ЛГБТ активистам и активисткам, что бы ты хотела им/нам всем сейчас сказать?

Первое, что возникло у меня в мыслях — берегите себя и друг друга. Это фраза, которой, наверное, хочется подытожить всё, о чём мы говорили. А если вам трудно — идите к людям.